La perdita di peso giusto a casa

Sbarazzarsi di eccesso di peso in casa sogna di quasi ogni altro uomo, ma come iniziare a perdere peso, sa, non tutti.

A causa di questo processo di perdita di peso sistematicamente rinviata su «il domani», e chili nel frattempo solo aggiunte. Una guida visiva per l'azione – è proprio quello che ci serve.

Quando c'è un piano chiaro, definisce la sequenza del processo, la persona più facile per iniziare a perdere peso. Facciamo una guida dettagliata, e chiamiamolo «per iniziare dimagrante».

Passo n. 1. Analisi e autodiagnosi

Per determinare l'obiettivo, è necessario effettuare un test. Si tratta di un importante fase di inizio perdita di peso, perché il risultato diventa l'unico punto di riferimento da tenere presente durante tutto il programma.

• Eseguire i calcoli il peso ideale per te. È possibile utilizzare lo strumento di calcolo del peso ideale o prendere come base il peso, in cui si sente a proprio agio e bene. Ricordate che l'obiettivo finale deve essere reale, quindi non sopravvalutate le vostre forze e capacità.
• Fai le principali misure dei volumi del corpo (torace, addome, fianchi, cosce). Nel processo di perdita di peso ci sono momenti, quando il peso «vale» sul posto, mentre i volumi continuano a diminuire.
• Annotare le misurazioni iniziali in blocco note.
• Per aiutarti a tenere traccia dei tuoi risultati, scarica qui il cartello, in cui è possibile celebrare le loro misurazioni e la data di misurazione. (il link porta ad yandex disco è assolutamente sicuro e gratuito)

L'aspetto psicologico. Molte persone francamente si pongono la domanda: «Perché non riesco a smettere di mangiare?». A volte il motivo è sempre lo stress, la depressione, la cronica mancanza di sonno, stanchezza – a questi momenti è anche necessario combattere. Per una migliore motivazione pensare ad un incentivo.

Diciamo «NO» nocivo cibo

Passo n. 2. Poniamo l'obiettivo e i tempi di

Hai fatto i calcoli e hanno ottenuto determinati risultati – diventano l'obiettivo principale, che è possibile visualizzare per non cadere. Fai colorato poster, posizionare in un luogo ben visibile la foto, dove si te piace, ecc

Impostare un limite di tempo reale. Non affrettare le cose, rapida perdita di peso fa la stessa rapido ritorno peso o a guasti. Ottimale riduzione del peso corporeo – 3-4 kg in un mese. Pesarsi 1 volta a settimana, e cattura i risultati ottenuti nel suo diario.

Passo n. 3. Aspettiamo l'apporto calorico

Come perdere peso in casa: istruzioni passo passo

Molte persone sono in sovrappeso e che non vogliono, o non possono frequentare palestre. Si siedono a casa e vogliono perdere peso. Sì, è possibile e casa per perdere peso, ma allenarsi con questo ancora. Ma, andiamo con ordine.

In generale, la perdita di peso in casa non è diverso da perdita di peso in palestra (perché il corpo-lo stesso) ed è composto da quattro componenti:

• Dieta (40% di successo)
• Cardio-carico (30% di successo)
• Una serie di esercizi (20% di successo)
• Nutrizione sportiva (10% di successo)

Inoltre, questi componenti sono posizionati in ordine decrescente di importanza. Se nutrizione sportiva può essere trascurato, e non è una necessità, la dieta è il fondamento. Con lei e cominciamo.

A proposito, mi ero dimenticato di dirtelo, il tema della perdita di peso casa – troppo vasto, per ospitare in un unico articolo. Pertanto, questo articolo sarà costituito da collegamenti ad altri articoli.

Dieta

Sul nostro sito ci sono già pronti i menu per la perdita di peso. Non ha bisogno di inventare nulla. Basta seguire questi menu. Eccoli:

• Femminile menu per la perdita di peso
• Maschile menu per la perdita di peso

Lo stesso, chi non vuole credere, si può andare in un altro modo – più essere se stesso menu. Ma per questo è necessario conoscere i principi di base di nutrizione per la perdita di peso: 5 principi di alimentazione per perdere peso. E anche sapere quanto hai bisogno di mangiare kcal al giorno: Quante calorie dovrei consumare al giorno per perdere peso

Cardio-carico

È stato progettato per accelerare il metabolismo e forzare il vostro corpo a spendere più energia. Ad esempio, una ragazza del peso di 60 kg 30 minuti di corsa lenta si spendono circa 350 kcal. E circa il 20% della sua indennità di costi.

Come cardio adatta a qualsiasi attività fisica, durante il quale la vostra frequenza cardiaca media è di circa 130 battiti al minuto, o superiore. Questo può essere fare jogging, pallavolo, nuoto, bicicletta, giocare a calcio, il sesso. Beh, qualsiasi cosa.

Un parametro molto importante – frequenza di allenamento cardiovascolare. Meglio allenarsi 3 giorni di fila di 30 minuti di un giorno 1.30. Idealmente, si dovrebbe essere 4 – 5 cardio a settimana per almeno 40 minuti. Da 40 minuti a 60. Ma questo è il caso, se non si utilizza il terzo componente.

Una serie di esercizi

Abbiamo in mente di allenamento con manubri, bilancieri e altri i pesi. Molti si chiedono: perché sono necessari, se l'obiettivo è perdere peso. La risposta è semplice. Questi esercizi servono solo per preservare i muscoli dalla distruzione.

D'accordo che la bella figura è costruita non solo dalla mancanza di grasso, ma anche quando il muscolo. Quando si inizia a perdere peso corpo brucia indiscriminatamente e grasso e muscolo.

E l'allenamento della forza «fanno» il vostro corpo a mantenere il muscolo. Sono come gli dicono: «Amico, tu vedi che l'ambiente esterno habitat fa lavorare i tuoi muscoli.

Tienili al sicuro! In tali circostanze ti hanno ancora utili».

Esercizi in casa per la perdita di peso per le donne:

E per gli uomini:

4. Nutrizione sportiva

Questo elemento è opzionale per la perdita di peso. Ma nutrizione sportiva può facilitare e un po ' di accelerare questo processo. Qui sono completi di bruciatori di grasso L-carnitina, proteine e aminoacidi. Ai prezzi di oggi sport nutrizione necessario al mese di spendere circa 3000 – 6000 rubli. Per i dettagli qui: Che tipo di nutrizione sportiva è adatto per la perdita di peso.

Ancora una volta, ripeto, che questa componente di perdita di peso è facoltativa. Ma, se usato correttamente, è sano può aiutare coloro che snellisce molto difficile.

Conclusioni

1. Come vedete, il processo di perdita di peso si basa non solo su una dieta. Più precisamente, si può costruire solo su una dieta. E davvero si perde peso, anche se non così efficace. Ma, in primo luogo, in tali casi, la dieta deve essere più rigida. E ' improbabile che si sarà in grado di attenersi a una dieta per tutta la vita. E in secondo luogo, insieme con il grasso se ne vanno e i muscoli. Muscoli anche se ne andranno presto.

2. Personalmente ti consiglio tutti e 4 i componenti di introdurre contemporaneamente. Tuttavia, se avete molto debole preparazione fisica, il primo mese è possibile limitare in qualche complesso di esercizi senza cardio.

3. La velocità ottimale di perdita di peso di 4-5 kg in un mese. Se si perde peso più velocemente, il che significa che si perde insieme con il grasso e muscolo di troppo.

4. Se si utilizza e cardio, e una serie di esercizi, idealmente dovrebbe essere di circa 5 allenamenti a settimana. 2 – 3 di allenamento, e 2 – 3 esercizi con bilancieri e manubri.

Come mangiare per perdere peso

Non solo nel nostro paese, ma in tutto il mondo un gran numero di persone soffre di obesità. Anche se il peso non passa per quintale, molti appare tondeggiante addome e il desiderio di sbarazzarsi di lui. Ma non è tutto così semplice.

L'eccesso di peso si accumula per molte ragioni: varie malattie ereditarie, modalità di alimentazione, stile di vita, le caratteristiche e le preferenze nella dieta, la quantità assorbita dal cibo, la frequenza di ricezione e così via. D'accordo, se hai viaggiato e di giorno in giorno passato a decine di chilometri di distanza, difficilmente apparso rotondità nella zona addominale.

Se la causa è la malattia, non si può fare senza il consiglio del medico. Senza l'aiuto di uno specialista è poco che si può fare. Ma se l'eccesso di peso è apparso dal lavoro sedentario, l'amore sdraiarsi sul divano, da uso quotidiano hamburger e prodotti della serie GC, solo voi a decidere di dimagrire o e ulteriore aumento di peso.

Precauzioni

Il sovrappeso è un problema serio, qualche chilo di troppo influisce sul benessere e il funzionamento. Quindi eseguire la situazione non vale la pena. Almeno occasionalmente caricare se stessi fisicamente: fare gli esercizi al mattino, correre un paio di volte alla settimana, utilizzare le scale e non l'ascensore. Tutte queste azioni elementari e non richiedono enormi sforzi, e il risultato può sorprendere.

Se avete preso la decisione di perdere peso, leggere attentamente le informazioni. Non vale la pena subito correre al primo dieta o seguire le raccomandazioni di un'amica una volta al giorno e bere un cucchiaio di acqua. Niente di estremo, abbi pietà di te stesso.

È necessaria la consulenza di un nutrizionista o di un endocrinologo, che valuterà lo stato di salute, determineranno il fattore di ridondanza di peso, consigli per un'alimentazione equilibrata e su come migliorare il lavoro e il riposo, per consigliarvi la giusta dieta. Cambiamenti drastici nello stile di vita non vale la pena, per non minare la salute. Il corpo, al contrario, sarà accumulare ancora più grasso corporeo, e sarete di marmellata di cattivo umore.

La decisione di portare in vita un po ' di sport solo il benvenuto. Ma non abusarne. Non c'è bisogno ogni giorno a correre intorno alla casa per un'ora. In primo luogo, il corpo non è pronto per questo un forte stress. In secondo luogo, si è già tra un paio di giorni darà l'idea di perdere peso e tornare alle torte e dolci.

Importante, a poco a poco cambiare la sua modalità. Astenersi da cibi grassi e fare piccole passeggiate al mattino, complicare il suo modo e iniziare a correre, passando per un adeguato dieta.

La cosa più importante durante la perdita di peso non solo di formare la modalità corretta di giorno, ma anche con competenza mangiare. Da quale energia e in quali quantità riceverà il corpo, dipende il successo di un ulteriore programma di sbarazzarsi di chili di troppo.

È importante risolvere due problemi:

1. Determinare quanti chili avete intenzione di perdere, dopo il superamento di ostacoli in forma di un particolare regime alimentare.
2. Imparare a pianificare una serie di prodotti e la loro quantità, scorrendo il conteggio delle calorie.

Prendi un diario, annotare tutti i vostri spuntini e cene, colazioni e cene. Questo permetterà di calcolare il numero di calorie che beve al giorno precedente.

Il passo successivo – escludere dalla dieta i cibi che impediscono di raggiungere l'obiettivo:

• Torte e panini.
• Affumicato.
• Classe di grassi di carne e di pesce, sottaceti.
• Le patate.
• Biscotti di pan di zenzero e simili.
• Caramelle e dolci, torte e dolci fatti in casa (beh, almeno per il momento).

La lista è piuttosto lunga, ma questi prodotti di base. E che cosa hanno bisogno di mangiare, non solo per non morire di fame, e ancora, e fare scorta di energia per tutto il giorno?

• Varie zuppe — sono utili e nutriente.
• Carne — varietà a basso contenuto di grassi (carne di vitello, manzo, pollame) e pesce (merluzzo, pesce persico, luccio, merluzzo) non sono assolutamente proibiti. Il loro numero dovrebbe limitare. E non mangiare fritti.
• Uova.
• Verdure e frutta. Hanno un sacco di vitamine.
• Tè, caffè.
• I prodotti lattiero-caseari.
• Pasta e cereali.
• Il pane con la crusca dalla farina.
• Olio vegetale.

Ma questo non significa che tali alimenti si possono mangiare in qualsiasi quantità, mangiare durante il giorno. Il significato di regime di dieta è quello di mangiare tanto cibo quanto necessario per la vita.

Menu dettagliato per una settimana

Il giorno avrai bisogno di circa 2500 calorie. Al triplice pasto, distribuirli nel modo seguente:

1. Colazione – 35%
2. Pranzo – 40%
3. Cena – 25%

Fate un menu per una settimana. Fantasia, diversificare la dieta, per lui era completa. Diamo una varietà di opzioni pasto, e si prende in mano adatto per voi.

Colazione

• Farina d'avena in acqua (è possibile aggiungere le noci e uvetta), un bicchiere di latte, due uova.
• Purè di patate, pesce bollito, un bicchiere di latte.
• Muesli con latte (o cereali), un uovo, succo di frutta.

Seconda colazione

• Banana, arancia e yogurt.
• Ricotta basso contenuto di grassi, panna acida, una mela.
• Un bicchiere di latte e frittelle con la ricotta.

Pranzo

• Zuppa di grano saraceno con funghi, insalata mista con pomodori e succo di frutta.
• Orecchio, salumi, verdure, un bicchiere di succo di frutta.
• Zuppa, polenta di grano saraceno, involtini, cacao.

Merenda

• Yogurt alla frutta.
• Insalata di verdure con panna acida, il succo.
• Un panino con il formaggio, un bicchiere di latte.

Cena

• Insalata, pollo bollito, tè verde.
• Pesca cotoletta, insalata greca, un bicchiere di latte.
• Pollo, insalata di verdure, tè.

Questo è solo un esempio di menu, il numero di pasti e di prodotti. Cercate di evitare la monotonia. Si dovrebbe godere il pasto e un set completo di nutrienti.