Figura snella – non è solo indice di bellezza, ma anche di salute. L'abbondanza di cibo spazzatura, molte ore di lavoro sedentario, la mancanza di aria fresca portano ad un aumento di peso e l'emergere di un diverso tipo di malattie.
I medici raccomandano di dedicare almeno 30 minuti al giorno per le lezioni di educazione fisica. L'accesso al centro fitness non è obbligatorio, per le persone occupate sono una grande alternativa – esercizi per perdere peso a casa.
Il complesso efficaci esercizi vi aiuterà a mettere in ordine la figura senza grande dispendio di tempo e denaro. Importante fare regolarmente.
Semplici esercizi per principianti
Le persone che non hanno esperienza di fitness, devono iniziare con semplici esercizi che aiuteranno il corpo a poco a poco si abituano ai carichi. La durata ottimale di allenamento per principianti – 20 minuti.
Effettuare tutti i movimenti lentamente, senza applicazioni ponderazione. Se il carico sembra insufficiente, è possibile applicare piccoli pesi peso inferiore a 1 kg.
Scopri come utilizzare correttamente i pesi per le gambe.
Ogni allenamento deve iniziare con un warm-up. Warm-up per i principianti comprende i seguenti movimenti: liscia di rotazione della testa (10-15 volte), le braccia diritte in avanti e indietro (10-15 volte), corpo (8-12 volte), bacino (8-12 volte), ginocchia (10-15 volte), saltando sul posto (10-15 volte). Warm-up prepara il corpo all'unità principale di esercizio e aiuta a evitare lesioni.
Complesso per i principianti, permette una rapida perdita di peso, comprende i seguenti esercizi (numero di ripetizioni – 15-20 volte):
- Squat: superficiale di squat con la contemporanea eliminazione diretta le mani avanti.
- Affondi: dice in avanti il piede sinistro e destro. Importante: il ginocchio deve piegarsi ad angolo retto.
- Squat-di mare: alla larghezza delle spalle per mettere il piede, calze di controsterzo a parte, fare squat lento per 3 account, dopo di che non ha fretta di salire.
- Semplificate flessioni: prendere l'enfasi sul pavimento, con i gomiti sulle ginocchia e le mani, le flessioni a un ritmo lento. Nel corso di un esercizio non possono essere ansa schiena e tirando la testa verso l'alto, deve muovere solo le mani. Se si sente a disagio in ginocchio, si dovrebbe mettere sotto il loro basso cuscino o un asciugamano.
- Esercizio per addominali: sedersi sulla schiena, le gambe piegare le ginocchia, di avere le mani alla nuca, mentre espirate lentamente sollevare le spalle, il respiro – scendere. Durante la salita non tirare il collo, dovrebbe salire solo le spalle – a scapito della tensione dei muscoli addominali.
- Sollevamento dei glutei: sedersi sulla schiena, piegare le ginocchia le gambe, tirare lungo il corpo le mani, sollevare i glutei, fare movimenti rapidi le natiche verso l'alto e verso il basso. Durante la salita dovrebbe essere possibile comprimere i glutei.
Le esercizi per principianti aiutano a soli 20 minuti di lezioni di dare un buon carico di tutti i «problematici» aree: le gambe, le cosce, le braccia e le spalle, la stampa. Durante le lezioni è consentito fare piccole pause, ma non più di 5 minuti. Il completamento dell'addestramento necessario si trova un banner: sedersi sul pavimento, ampiamente diffondendo le gambe; lentamente allungare il corpo in avanti, sinistra, destra.
Per perdere peso a casa era veloce, è necessario impegnarsi in un intenso programma, che comprende forza e l'esercizio aerobico. Aerobica conduce ad un aumento della frequenza cardiaca – condizione efficace di bruciare i grassi. Esercizi aiutano ad aumentare il tono e il volume dei muscoli, da cui dipende bel sollievo figura. Ci sono diversi schemi di lezioni a casa:
- Un giorno dedicato all'esercizio aerobico – corsa su pista, danza aerobica, la guida non è una cyclette. L'altro giorno – potenza di carico, che comprende esercizi per tutti i gruppi muscolari.
- Durante l'allenamento, una combinazione di forza e l'esercizio aerobico. Ad esempio, la lezione inizia con 5 minuti di cyclette, poi vengono eseguiti esercizi addominali, poi altri 5 minuti di aerobica, dopo di che gli esercizi per i fianchi.
Durante l'esecuzione di esercizi efficaci si concentra su un particolare gruppo muscolare, tuttavia, funzionano simultaneamente e altri muscoli, che aumenta l'effetto di allenamento. Per le lezioni a casa contribuito a spendere un massimo di calorie, è utile utilizzare pesi manubri da 1,5–3 kg. è Meglio usare un piccolo peso, ma di fare più ripetizioni.
Per eliminare per pancia e fianchi, è necessario fare in casa esercizi per gli addominali. Ecco una serie di il più efficace esercizi per gli addominali (tutti gli esercizi da fare 20-30 volte 2-3 approccio):
Forbici
- Posizione: si trova sulla schiena, le mani tiri lungo i fianchi, sollevare calze sopra il pavimento a 15 cm.
- Esecuzione: fare movimento croce le gambe dritte, ponendo le basi alternativamente verso l'alto il lato sinistro e destro del piede.
Torsione
- Posizione di partenza: sono situati sul retro, metta le mani alla nuca.
- Esecuzione: è necessario sollevare alternativamente le ginocchia piegate le gambe e raggiungere per lui il gomito opposto.
Piegamenti laterali
- Posizione di partenza: sono situati sul pavimento su un fianco, il braccio inferiore tirare avanti, la mano superiore avviare all'orecchio.
- Esecuzione: fare piegamenti laterali, sollevare la gamba, trascinare verso di loro gomito.
Per glutei e cosce
Complesso per la parte superiore delle gambe e dei glutei finalizzato a rapida perdita di peso in casa e la formazione di un elastico forme.
Se regolarmente dare la parte inferiore del corpo carico utile, molto presto ci saranno i primi piacevoli cambiamenti: stringere la pelle, andrà lassità dei muscoli interna ed estera delle parti fianchi, più arrotondate ed elastica saranno i glutei, si riduce la cellulite.
Efficace complesso in casa dovrebbe includere i seguenti esercizi per dimagrire glutei e cosce (numero di ripetizioni – 20-30, 2-3 approccio):
Squat con manubri
- Posizione di partenza: allarga le gambe alla larghezza delle spalle, prendete in mano i manubri del peso di 1,5–2 kg.
- Esecuzione: profondo squat, anche portando le mani in avanti. I gomiti quando si solleva le mani devono «guardare» verso il basso. Squat utili per l'interno, la parte anteriore e la parte posteriore delle cosce. L'utilizzo di manubri aumenta il carico.
Affondi «Swing»
- Posizione di partenza: prendete in mano un manubrio, mettere i piedi insieme.
- Esecuzione: fate dice che affondi il piede destro in avanti-indietro. Procedere come per l'altra gamba. Affondi contribuiscono a formare belle natiche.
Affondi con deviando le mani fa
- Posizione di partenza: prendete un manubrio, fare il massimo affondo il piede in avanti, portate le mani dietro la schiena con i palmi verso l'esterno.
- Esecuzione: mantenendo la tensione in fianchi, accendete le mani fa su e ridurre le scapole. Un esercizio utile per la parte anteriore ed esterna delle parti fianchi, e anche per braccia, spalle e schiena.
Derivazione piedi in fondo sdraiato
- Posizione di partenza: adotti la terra, come per flessioni.
- Esecuzione: alternativamente allontana i piedi in direzione di massima distanza, dopo di che tornate nella posizione iniziale. Derivazione piedi in fondo sdraiato aiuta a modellare cosce.
Per braccia e spalle
La formazione di belle mani e spalle richiede l'esecuzione di esercizi portanti. Se, durante l'allenamento, fianchi, glutei e addominali sono utilizzati manubri, allora questo è già un buon carico per le mani.
Utile anche eseguire esercizi per le mani: flessione sotto diversa angolazione o derivazione con manubri in avanti, di lato.
Sono utili anche per tricipiti e bicipiti classiche flessioni, nel corso dei quali si allenano schiena, petto, addominali.
Per gambe tornite
Esercizi per dimagrire le gambe a casa puntando sulla formazione elastico ai fianchi senza cellulite, buone le ginocchia e le ordinate dei vitelli. Per le gambe erano sottili, è utile fare danza aerobica, periodicamente tornare a casa a piedi sulla punta dei piedi. Di solito l'esercizio accendere il seguente esercizio (eseguire ogni 30-45 volta, dopo aver fatto 2-3 approccio):
Di mare sulla punta dei piedi
- Posizione di partenza: posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, le calze fuori.
- Esecuzione: prendere i calzini, si sieda su tre conti, sedetevi sui talloni. Di mare sulla punta dei piedi promuovere la perdita di peso delle cosce, la formazione di bei polpacci.
Leg ascensori
- Posizione di partenza: sono situati su un fianco, appoggiare il gomito sul pavimento, tirare i calzini ai piedi.
- Esecuzione: sollevare il più in alto possibile la parte superiore della gamba, poi abbassare lentamente. Utile esercizio per l'interno e l'esterno coscia.
Mahi calci
- Posizione: gambe di mettere insieme, raddrizzare la schiena.
- Esecuzione: fate mach piede in avanti, quindi sollevare la gamba indietro mentre si tira il corpo in avanti. Quando il Mahi si allenano la parte anteriore e posteriore della superficie del piede.
Esercizi fisici per gli uomini
Dieta per gli uomini e gli esercizi, se eseguire regolarmente, aiutano a perdere peso, formare un bel torso e stampa senza andare in palestra. Come donne e uomini di questa torsione per la stampa, salite le gambe in posizione prona, affondi, squat portanti. Manubri di peso per gli uomini deve essere di 8-12 kg.
Approssimativa di casa allenamento per gli uomini include tali esercizi:
- torsione per la stampa;
- salite le gambe perpendicolari al corpo, sdraiato sulla schiena;
- push-up;
- affondi portanti;
- stacco portanti (manubri);
- mahi manubri in avanti, di lato.
Come perdere peso con l'esercizio a casa da una settimana
Esercizi per perdere peso veloce a casa dovrebbe includere elementi di forza e aerobica. Utile allenarsi ogni giorno due volte al giorno.
Ad esempio, la mattina a correre su un tapis roulant o fare spinning, e la sera dedicare del carico di potere in casa.
Serata di allenamento dovrebbe essere pieno di esercizi che coinvolgono contemporaneamente più gruppi muscolari. Ecco un esempio di schema di questo sport:
- 5 minuti di warm-up;
- classico squat con l'utilizzo di manubri;
- dice che affondi in avanti-indietro;
- squat-di mare con l'utilizzo di manubri;
- sdraiato sulla schiena, solleva una gamba con contestuale ritiro di manubri;
- torsione per la stampa;
- mahi manubri in avanti, di lato;
- bicipiti con manubri sotto diverse angolazioni;
- flessioni.
Scopri come assicurare una rapida perdita di peso altri modi.
Video-lezione di tecnica di esecuzione di esercizi per dimagrire a casa
Allenamento a casa sono in grado di aiutare a perdere peso. I vantaggi di attività di casa: risparmio di tempo, la possibilità di combinare le lezioni con la visione di programmi tv preferiti o ascoltare musica, il minimo indispensabile di attrezzature sportive.
Forma comoda, più tenacia nel quotidiano l'esecuzione di 15 minuti del complesso, faranno sogno la figura ideale in realtà.
Se si vuole risparmiare tempo e denaro per andare in palestra, vi aiuterà riportate in video di esercizi per perdere peso a casa.
Rapidamente ripristinare peso a casa
Una corretta alimentazione e l'attività fisica aiutano abbastanza rapidamente per correggere la figura
Quale posto migliore per iniziare?
Sembrare sottile e bella vuole ogni ragazza, ma di condurre un sano e sportivo e uno stile di vita sotto il vigore solo non molti.
Anche se non siete appassionati di danza o aerobica, non andare in palestra, si può avere slanciata e una calzata figura. Per questo è necessario prestare sport per 20-30 minuti al giorno.
Bisogno di prendersi cura del vostro corpo e vi darà la salute, nonché un ottimo aspetto.
Qui troverete un pratico una serie di esercizi che aiutano a perdere peso a casa senza attrezzature. Conoscendo loro, si sarà in grado di comporre il proprio programma di formazione.
Prima di iniziare la sessione di allenamento, dovete fare un warm-up. Essa vi aiuterà a scaldare i muscoli e le articolazioni, ma anche proteggerà da eventuali danni e lesioni.
Sviluppare deve essere dall'alto verso il basso, a poco a poco passando da scaldare il collo, le spalle e le mani alla schiena, glutei, fianchi, ginocchia e piedi.
Se non sapete di warm-up — non è un problema. Iniziare eseguendo movimenti circolari ogni articolazione. Prima in una direzione, poi nell'altra. Inquadra in questo modo tutte le parti del corpo.
Quindi è bene riscaldarsi. Per questo altamente strofinare il palmo della mano, fino a che non diventano calde. Poi preriscaldare il loro volto, il collo, le orecchie, il naso. Di seguito, le calde mani strofinare tutto il corpo dalla testa ai piedi.