Correre per dimagrire

Correre per dimagrire è uno sport produttivo e conveniente. L'efficienza sta nel fatto che durante l'esecuzione delle lezioni funzionano tutti i gruppi muscolari. È importante correre correttamente per perdere peso e sfruttare i benefici dell'allenamento. Determina quale tecnica è più adatta per eliminare il peso in eccesso e elabora un programma approssimativo per i principianti.

La sera o la corsa al mattino per dimagrire: decidi tu. La giusta selezione di abbigliamento sportivo per la corsa e la scelta di un luogo di allenamento sono metà della battaglia. Gli allenamenti di corsa per la perdita di peso possono essere eseguiti anche a casa o all'aperto. È importante utilizzare la corretta tecnica di corsa e respirazione. Esistono molti programmi per la perdita di peso, con i loro vantaggi e svantaggi, idealmente viene compilato da un allenatore per tenere conto delle caratteristiche individuali e delle possibili controindicazioni alla corsa per dimagrire.

Per avere una figura bella e in forma, è importante che l'attività fisica sia parte integrante della propria vita. Molte persone pensano che per perdere peso basti seguire tutti i tipi di diete nutrienti. Sì, con l'aiuto di una dieta limitata sbarazzati dei chili di troppo. Tuttavia, la pelle rimarrà flaccida e cadente e i muscoli saranno deboli. L'attività fisica è molto importante. Correre per dimagrire è un allenamento efficace per il corpo. L'esercizio brucia i grassi e accelera il metabolismo, satura il corpo di ossigeno, rafforza i muscoli e ripristina il funzionamento del sistema nervoso.

Correre per dimagrire

Il nostro modo di vivere nelle condizioni delle realtà moderne non può essere definito corretto. Lo stress quotidiano, gli spuntini, l'attività fisica limitata, la mancanza di sonno contribuiscono al fatto che il grasso inizia ad accumularsi nel corpo, di cui è difficile liberarsi.

L'efficacia della corsa per dimagrire:

1. Durante una corsa, inizia il lavoro di tutti i muscoli.
2. I livelli di colesterolo si abbassano.
3. La corsa accelera il metabolismo.
4. Il lavoro dei sistemi cardiaco e vascolare migliora.
5. Il sistema circolatorio è saturo di ossigeno.
6. Il corpo viene purificato dalle tossine e dalle tossine.
7. Migliora la coordinazione dei movimenti.
8. La resistenza del corpo a qualsiasi infezione migliora.

La corsa è per tutti. Dopotutto, questo è un processo naturale, dalla natura. Ciò non richiede una formazione speciale e alcuna abilità. Solo un programma di corsa adeguatamente progettato per la perdita di peso e il rispetto della tecnica.

Tecnica di corsa adeguata per la perdita di peso

Prima di parlare di ciò che costituisce la corretta corsa per dimagrire, si determina innanzitutto la tecnica di corsa.

È importante tenere un diario che registri il tempo di corsa, il chilometraggio, le calorie giornaliere e il peso. Ciò ti consentirà di monitorare i progressi e prevedere il tuo regime. L'allenamento dovrebbe portare piacere a una persona che perde peso e non portare a esaurimento e mancanza di respiro.

Jogging

Si consiglia di fare jogging 3-4 volte a settimana. Per liberarsi dei chili di troppo, ci vorranno 3 mesi di allenamento intensivo. Prima della lezione, esercizi di riscaldamento (8-10 minuti). Dopo, fare jogging per 8-12 minuti. Il ritmo aumenta (il processo dura non più di 10 minuti). L'allenamento termina con la camminata (15 minuti).

Nel secondo mese, la frequenza delle corse è identica a quella precedente. Tuttavia, la fase non si basa sulla corsa, ma sugli esercizi fisici. Nella prima settimana, riscaldati (10 minuti), quindi fai jogging per mezz'ora. L'allenamento si conclude con la camminata e lo stretching (10 minuti).

Nella seconda settimana si consiglia di iniziare la lezione con una camminata sportiva di 10 minuti e di proseguire con una corsa accelerata di 15 minuti su per le scale. Fare jogging per 10 minuti e camminare per 7-10 minuti.

Nella terza o quarta settimana del secondo mese, le lezioni iniziano con 8-10 minuti di riscaldamento e jogging per 10-12 minuti. Termina saltando la corda (5-8 minuti) e camminando (8-10 minuti).

Il terzo mese sarà difficile. La prima settimana di allenamento inizia con un riscaldamento e una corsa di 40 minuti. La lezione termina con una camminata di 8-12 minuti. Nella seconda settimana inizia anche l'allenamento. La corsa di 40 minuti si conclude con la camminata lenta e lo stretching. A fine mese, la sessione inizia con una camminata di 5-7 minuti, una corsa in salita (12-15 minuti), poi una corsa (5-7 minuti) e termina con una camminata di 8-10 minuti.

Se fai jogging con ostacoli: gradini, montagne, serpentine, l'energia verrà spesa più velocemente, quindi il processo di perdita di peso accelererà.

corsa in navetta

La lotta contro l'eccesso di peso viene effettuata con l'aiuto della corsa della navetta: si tratta di un allenamento per brevi distanze (non più di 100 metri). Una caratteristica delle classi è che quando si supera un segmento, l'atleta si ferma e tocca la boa. L'allenamento migliorerà la coordinazione, svilupperà la resistenza e si libererà dei chili di troppo.

Sprint

La particolarità di questa corsa è la velocità più veloce possibile. Le lezioni esclusivamente in questo sport non sono consigliate dai medici, a causa dell'eccessivo carico cardio.

Programma Sprint per principianti:

1. Esercizi di riscaldamento - 15-20 minuti, jogging leggero e stretching.
2. Gara sprint a una distanza di 100 m a 2-6 km. I nuovi arrivati corrono 300 o 500 m.
3. L'allenamento termina con 15 minuti di camminata o allungamento. Ciò ridurrà il dolore muscolare e "raffredderà".

Lo sprint di corsa è combinato con lo stretching e gli esercizi fisici. Questo è un punto importante che accelera il processo di perdita di peso.

corsa a intervalli

La corsa a intervalli fa bene alla perdita di peso. Il vantaggio è che anche dopo l'esercizio, il grasso viene bruciato. Una caratteristica della corsa è un cambiamento costante di velocità.

Allenamenti 3-4 volte a settimana e durano da 10 a 35 minuti. C'è un riscaldamento prima della lezione. L'allenamento si conclude con la camminata.

Programma di esecuzione a intervalli:

1. Inizia con il jogging - 5 minuti.
2. Viene data l'accelerazione - 3 minuti.
3. Il ritmo si perde fino al momento in cui il battito cardiaco e la respirazione tornano alla normalità.
4. Si muovono a una velocità media per 6-10 minuti.

Il modo per perdere peso è alternare 1 minuto di corsa con 4 minuti di camminata veloce. Il tempo si riduce gradualmente.

brevi distanze

La corsa su brevi distanze è consigliata da molti allenatori. La formazione richiede un minimo di tempo e la correzione delle aree problematiche avviene rapidamente.

Le attività a breve distanza includono:

• corsa in navetta;
• sprint;
• corsa a intervalli.

L'esercizio con un carico maggiore "asciuga" i muscoli.

Corsa sulla lunga distanza

Con l'aiuto della corsa a lunga distanza per la perdita di peso, anche il lavoro del sistema nervoso, del cuore e dei vasi sanguigni sta migliorando. Per l'effetto, si consiglia di aggiungere al programma esercizi fisici ed elementi di allenamento a intervalli.

La tecnica di corsa è importante se vuoi perdere peso. Tuttavia, il luogo della formazione futura, secondo i professionisti, è più importante.

1. Scala a pioli. Metodo efficace per la perdita di peso. Soprattutto se hai la cellulite. Basta correre al 5° piano ogni giorno. Inizia con 2-3 volte. Ogni giorno il carico aumenta. La combinazione di correre sulle scale con un avvolgimento porterà il massimo effetto.
2. stadio. Dotato di uno speciale rivestimento che non ti permetterà di ferirti e scivolare. Inoltre, allo stadio vengono persone che la pensano allo stesso modo e non ti lasceranno rilassare.
3. Strada asfaltata. Posto popolare per correre. Molti medici sono contrari a fare jogging sul marciapiede a causa della probabilità di danni vascolari. Si consiglia di acquistare scarpe con ammortizzatori che ammorbidiscano la forza dell'impatto.
4. Palestra. Adatto per allenamento sprint, corsa in navetta.
5. Case sulla pista da jogging. Un ottimo modo per aumentare e diminuire il carico durante l'esercizio. Inizia con un riscaldamento e una camminata lenta (8-10 minuti). Il ritmo aumenta a 6-7 km / h (4-6 minuti, pendenza - 6 gradi), dopo - 7-10 km / h. La lezione si conclude con la corsa ad alta velocità (3 minuti, senza pendenza) e la camminata.

Sbarazzarsi dei chili di troppo è correre sul posto. Adatto a coloro che si vergognano di fare sport in pubblico. Devi allenarti a casa ogni giorno per 15-20 minuti. Sono impegnati in due modi: alzando le ginocchia fino al petto o toccando la parte posteriore della coscia con i talloni. Esercizi sistematici ti aiuteranno a perdere fino a 5 kg in 1 settimana.

Programma dimagrante

Gli allenatori raccomandano di attenersi al programma di allenamento. Devi correre a giorni alterni. Nel processo di allenamento, dovresti prestare attenzione alla frequenza cardiaca. Normalmente, non superano il 50-60% dell'indicatore iniziale.

La combustione dei grassi avviene con un aumento del 75% della frequenza cardiaca.

Una regola obbligatoria del programma è aumentare il tempo di allenamento di 3-4 minuti con una settimana. E affinché i muscoli non si sforzino eccessivamente, si consiglia di correre ogni 4 settimane al momento della precedente.

La tabella mostra il consumo calorico durante la corsa

Tipo di corsa	Consumo calorico per 1 ora per 1 kg di peso (kcal)	Consumo calorico per 60 kg di peso (kcal)
Corsa classica	13. 3	798
Correre su per le scale	12. 9	774

Programma di caricamento classico:

• 1 mese. C'è una preparazione del cuore, dei muscoli, lo sviluppo di una corretta respirazione. Nella prima settimana, le lezioni durano 15 minuti. L'allenamento si svolge a un ritmo lento senza accelerazione. Ogni settimana il tempo viene aumentato di 5 minuti. Nella terza settimana, la corsa classica può essere variata con accelerazione (circa 8 minuti).
• 2 mesi. Adattamento. Si consiglia di aggiungere esercizio fisico (8 minuti). Sono previsti 15 minuti per il riscaldamento. Corsa classica con accelerazione e cambio di ritmo.
• 3 mesi. Bruciare i grassi. La durata della formazione raggiunge 1 ora. 40 minuti sono dedicati alla corsa, il resto - a esercizi fisici intensi, stretching, riscaldamento.

Concentrati sui tuoi sentimenti. Se durante il passaggio allo stadio il corpo "esprime" indisponibilità sotto forma di oscuramento degli occhi, grave mancanza di respiro, tachicardia - rimangono nella fase precedente.

Come fare jogging per dimagrire?

Molte persone pensano che correre sia un'attività facile, ma non lo è. Nel processo di allenamento, tutto è importante: respirazione corretta, frequenza cardiaca, carico, velocità, attrezzatura e persino tempo di jogging.

È il momento della lezione che suscita polemiche per molti. Alcuni credono che sia preferibile correre al mattino per dimagrire, mentre altri tendono a pensare che il jogging serale sia un'opzione per sbarazzarsi dei chili di troppo.

Corsa al mattino - dalle 6: 30 alle 7: 30. In questo momento, l'attività fisica è percepita al massimo dal nostro corpo. Non ha senso disturbarsi con gli allenamenti ogni mattina. Impegnato in un giorno.

Sfortunatamente, questo orario non è adatto a tutti, ma non dovresti arrabbiarti, perché ci sono picchi di attività alternativi - dalle 11. 00 alle 12. 00, dalle 16. 00 alle 18. 00.

Durante il jogging, monitorano la respirazione, il battito cardiaco e il polso. Il ripristino di un ritmo normale dura non più di mezz'ora dopo la fine della lezione. Controllano il polso, il battito cardiaco, la distanza percorsa e persino il numero di passi con l'aiuto di speciali gadget elettronici.

Importante anche la superficie su cui si effettua la corsa. È meglio non allenarsi su asfalto. Se è possibile correre attraverso un parco forestale o sentieri sterrati, viene data loro la preferenza. In assenza della possibilità, vengono selezionate scarpe speciali con suole ammortizzanti.

Anche la temperatura dell'aria viene presa in considerazione se si desidera correre. Gli istruttori raccomandano di non allenarsi al caldo (temperatura superiore a 25 gradi). In estate corrono al mattino. In caso di forte gelo, l'allenamento non è raccomandato anche a causa della probabilità di raffreddamento eccessivo o di contrarre un'infezione virale.

Affinché il processo non sembri monotono e monotono, il percorso di allenamento è cambiato. L'opzione ideale sarebbe sviluppare il percorso in anticipo.

Per quanto riguarda la lunghezza della corsa. Non dura più di un'ora e meno di 30-40 minuti. Il processo di combustione dei grassi, nel caso di un allenamento monotono, inizia esattamente dopo che è trascorso il tempo specificato.

Se vuoi correre, viene preso in considerazione il livello di forma fisica. In presenza di obesità, i professionisti consigliano di iniziare l'allenamento con la camminata. Per la prima volta 20 minuti. La formazione si svolge a giorni alterni. Con la lezione successiva, la durata viene aumentata di 5 minuti. Dopo 3 settimane, iniziano ad aumentare il ritmo.

L'allenamento sarà corretto se dopo una corsa senti un'ondata di forza, attività, vivacità e buon umore. In caso di sonnolenza, affaticamento, irritazione, ridurre il carico.

Nel processo di allenamento, si consiglia di ascoltare il proprio corpo. Cambiano il ritmo, accelerano, fanno scatti per capire quale carico sarà ottimale.

Camminare alla fine di un allenamento è importante per riportare la respirazione e la frequenza cardiaca alla normalità. Dopo l'allenamento, puoi fare una doccia fresca e bere un bicchiere d'acqua. Fai colazione 1 ora dopo la corsa.

Se vuoi perdere peso, combina l'allenamento fisico con una corretta alimentazione. Si raccomanda di evitare:

• farina, dolce, fritto;
• alcol;
• pasti notturni.

Appoggiati a verdure, frutta, cereali, carni bianche. Non dimenticare il liquido. Si consiglia di bere almeno 1, 5 litri di acqua al giorno. Mangia 1, 5 ore prima della lezione.

Dopo i primi allenamenti, i muscoli saranno costantemente doloranti e doloranti. Questo periodo va vissuto e in nessun caso si deve rinunciare alle lezioni.

Possibili controindicazioni al jogging per dimagrire

Sfortunatamente, ci sono persone che non sono raccomandate per carichi pesanti. Tra le controindicazioni alla corsa ci sono:

1. Malattie del cuore e dei vasi sanguigni.
2. Ipertensione, che è spesso accompagnata da convulsioni.
3. Flebeurisma.
4. Raffreddore nella fase acuta, temperatura corporea elevata.
5. processi infiammatori.
6. Malattie della tiroide.
7. Asma e altre patologie dell'apparato respiratorio.

Se hai qualche malattia in fase cronica, se vuoi perdere peso correndo, visita il medico.

Correre per dimagrire: la giusta scelta dell'attrezzatura

La scelta dell'abbigliamento è importante per lo sport. Dopotutto, la comodità e il comfort durante una corsa dipendono dalla sua qualità.

Attrezzature strette e ingombranti causano disagi e disagi durante le lezioni. Se viene presa la decisione di correre in inverno, per questo selezionano indumenti termici speciali che trattengono il calore e proteggono dal freddo.

Una parte importante dell'abbigliamento di un corridore sono le scarpe. Non è consigliabile indossare scarpe da ginnastica attillate. Ti strofinano le gambe e interferiscono con il normale flusso sanguigno.

Indossa scarpe con calzini senza cuciture che permettano all'umidità di passare. Affinché il piede possa respirare, scegli scarpe da ginnastica con superficie in rete e ammortizzatori nella zona della punta e della suola. Le suole sottili per correre su asfalto non sono adatte. Esiste la possibilità di lesioni dopo il contatto con una superficie dura.

Se si decide di correre in estate, nella stagione calda, viene data preferenza all'abbigliamento sportivo che rimuove l'umidità e lascia passare l'aria. Per questo è adatta una maglietta sintetica leggera che non assorbe l'umidità.

Nella stagione calda si indossano pantaloncini al posto di pantaloni e leggings. Non dimenticare il copricapo, che proteggerà dal sole e dal colpo di calore.

Respirazione corretta durante la corsa per la perdita di peso

Il normale processo respiratorio durante la corsa aumenta il flusso di ossigeno ai tessuti muscolari e non consente di sovraccaricare il cuore e i vasi sanguigni.

Regole di respirazione:

1. Corsa classica. Respiro profondo, 3 passi, espira. Se non c'è abbastanza aria, ridurre il numero di passaggi a 2.
2. Sprint o corsa a intervalli. Inspirazione profonda ed espirazione acuta. L'espulsione dell'aria dal torace consente successivamente di fare un respiro profondo.

Molte persone credono che durante il processo di allenamento respirino attraverso il naso. Se respiri attraverso la bocca per strada, tutta la polvere e i batteri nocivi penetreranno nei bronchi e nella trachea.

Le ragazze sognano di avere una bella figura e un corpo tonico. Tuttavia, non tutti hanno la possibilità di frequentare palestre costose, dove l'intero processo sarà gestito da un personal trainer. La corsa è un'ottima alternativa alle macchine per esercizi e un modo efficace per perdere peso. Questo sport migliorerà la salute, svilupperà la resistenza, migliorerà il funzionamento di quasi tutti i sistemi e gli organi.