La dieta chetogenica

La mancanza di attacchi di fame, una mente lucida e una rapida perdita di chili in più sono tutti i vantaggi di una dieta chetogenica. Scopri quali sono i tipi di diete cheto e scegli quella giusta per te!

La dieta chetogenica non è più una nuova arrivata nel mondo della nutrizione e del dimagrimento, ma continua ad essere il metodo attorno al quale ci sono le più polemiche. E tutto perché i suoi aderenti sono convinti: su cosce di pollo fritte e cotolette succose, non solo puoi perdere peso, ma non ingrassare mai. I medici avvertono: la dieta cheto è difficile, pericolosa, non del tutto compresa ed è anche irta di molti effetti collaterali.

La dieta grassa ci è arrivata dal mondo della medicina, dove per molto tempo è stata utilizzata per alleviare le crisi epilettiche nei bambini. È una delle varietà di programmi nutrizionali a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, la principale differenza tra il sistema chetogenico e il solito è che i grassi sono il principale nutriente nella sua dieta.

Come funziona

Nella normale corretta alimentazione, il rapporto più favorevole di nutrienti (BJU) è 1: 1: 4, cioè i carboidrati sono la base della dieta. Sono la principale fonte di energia (calorie) e sono necessari al sistema nervoso come fonte di glucosio. Tuttavia, numerosi studi confermano che questo non è del tutto vero. Scienziati svedesi hanno dimostrato che a seguito dell'aumento di grassi e proteine, nonché del rigetto dei saccaridi dopo l'esaurimento delle proprie riserve di glicogeno, il corpo passa a un'altra "modalità". Il metabolismo abituale viene ricostruito ei glucidi non sono più la principale fonte di energia. Il fegato produce una forma speciale di acetone chiamata chetoni (corpi chetonici), che si muovono con il flusso sanguigno e influenzano l'ossidazione degli acidi grassi. Di conseguenza, il nostro corpo entra in uno stato di chetosi ed estrae energia non dalle catene di carboidrati, ma dai prodotti della lavorazione dei grassi, prima esaurendo il grasso sottocutaneo e poi utilizzando i grassi dal cibo. Gli esperimenti degli scienziati hanno confermato che i chetoni sono più carburante fisiologico per il cervello, mentre gli zuccheri, al contrario, sono energia a buon mercato e veloce, che in futuro causerà malattie degenerative del cervello.

Dopo risultati di ricerca travolgenti, atleti professionisti e culturisti si sono interessati a questo metodo. Il cibo Ket iniziò a guadagnare popolarità e si trasformò da una dieta in uno stile di vita che prometteva una rapida perdita di peso, rafforzamento e aumento della massa muscolare, assenza di fame costante e, di conseguenza, una vita diversa.

Tuttavia, nonostante la sua efficacia, i medici avvertono: la dieta chetogenica è associata al calcolo delle norme nutrizionali, quindi è prescritta e monitorata da un nutrizionista. È importante avviare, mantenere e controllare correttamente la chetosi. Comporre da soli un programma di menu significa mettere a rischio la propria salute!

Visualizzazioni principali

Gli atleti professionisti distinguono tre tipi principali di diete chetogeniche:

Standard (SKD - dieta chetogenica standard)

Questo è un programma lineare di base con un apporto di proteine ​​da moderato ad elevato, un elevato apporto di grassi e un basso apporto di saccaridi nella dieta. È caratterizzato da un apporto costante di nutrienti chetogenici senza periodi di rifornimento di glucidi. SKD è ottimo per le persone con scarsa attività (stile di vita sedentario, esercizio irregolare).

Come calcolare l'equilibrio dei nutrienti? Prendi, ad esempio, una dieta chetogenica standard per una persona di 75 kg con intensità di esercizio 2-3 volte a settimana.

• Innanzitutto, calcoliamo l'apporto calorico giornaliero (KRday). Per il nostro esempio, questo sarà di circa 2000 kcal / giorno.
• Il numero richiesto di proteine ​​(Bsut) è di 2 grammi per 1 kg di peso, ovvero, per il nostro esempio Bsut = 2 * 75 = 150 grammi / giorno.
• La quantità giornaliera di carboidrati (Usut) è di 0, 2-0, 4 grammi. per 1 kg di peso, ad es. 15-30 grammi / giorno (prenderemo la norma di 30 grammi per i calcoli).
• Calcoliamo quante calorie nella dieta quotidiana provengono da proteine ​​e glicidi. Ciascuno di questi nutrienti è noto per contenere 4 calorie per grammo. Pertanto, nel nostro calcolo, questo valore è (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Come puoi vedere, per il nostro esempio, una persona dovrebbe ottenere 1280 kcal (2000-720) dai grassi. E poiché 1 grammo di grasso contiene 9 kcal, la quantità giornaliera di grasso (F / giorno) = 1280/9 = 142 grammi.

Come risultato di calcoli, abbiamo stabilito che per questa situazione la dieta dovrebbe consistere in 150 grammi di proteine, 30 grammi di carboidrati e 142 grammi di grassi, distribuiti uniformemente tra i pasti.

Ciclico (CKD- dieta chetogenica ciclica)

Un'opzione per bodybuilder esperti che si sentono bene con il proprio corpo e comprendono una corretta alimentazione, calorie e regole dietetiche. La CKD è indicata per gli atleti che si allenano quotidianamente e segnalano una diminuzione dell'efficacia dell'allenamento sullo sfondo dei sistemi di base e mirati. L'obiettivo di questo metodo è determinare il periodo corretto tra i giorni di carico dei carboidrati (refeed) e calcolare la quantità di glucidi che ti consentiranno di lavorare sul tuo corpo alla massima intensità.

I bodybuilder consigliano di introdurre gradualmente le alimentazioni, iniziando con una a settimana, e di monitorare il proprio benessere regolando l'intervallo di tempo tra i carichi in base alle esigenze individuali. Annotare quanti carboidrati sono stati consumati dal cibo al giorno e annotare il benessere generale.

La regola principale del giorno di caricamento: una diminuzione dell'indicatore W / giorno, mentre il B / giorno dovrebbe rimanere invariato (o aumentato). U / giorno dipende dalla sensibilità individuale all'insulina ed è 2-3 g per 1 kg con bassa, 4-5 g per 1 kg con sensibilità normale e 6-7 g per 1 kg con alta sensibilità.

Calcoliamo l'apporto calorico del CDC con normale sensibilità all'insulina per il nostro esempio.

• B / giorno = 2 * 75 = 150 grammi / giorno.
• Y / giorno = da 450 a 525 grammi / giorno.
• Il contenuto calorico giornaliero di proteine ​​e zuccheri nel giorno del carico di carboidrati è (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Come nel calcolo precedente, calcoliamo le calorie rimanenti, dividiamo il numero risultante per 9 e otteniamo quanti grammi di grasso dovrebbero essere inclusi nella dieta nei giorni di carboidrati.

Pertanto, i calcoli hanno mostrato che per 6 giorni della CKD il menu sarà costruito come nella CKD e il contenuto calorico di un giorno (carboidrati) sarà di 2500 kcal (150 g di proteine, 300 g di carboidrati e 78 g di grassi)

Dieta chetogenica target TKD

Adatto per atleti a lungo termine le cui prestazioni diminuiscono drasticamente dopo un lungo periodo senza glicidi e che sono in grado di beneficiare di un basso apporto di carboidrati. È caratterizzato da una "iniezione" a breve termine di saccaridi durante la cosiddetta "finestra di allenamento" (cioè prima e dopo l'allenamento), che aumenterà la resistenza, ma non sopprimerà il processo di chetosi. L'obiettivo della nutrizione chetogenica mirata è fornire un miglioramento a breve termine delle prestazioni e della resistenza. In assenza di formazione, vengono presi gli indicatori per SKD.

Calcoliamo Y / giorno prima e dopo l'allenamento per il nostro esempio:

• B / giorno = 2 * 75 = 150 grammi / giorno.
• L'aumento di Y / giorno dipende dalla resistenza all'insulina ed è di +0, 5 g per 1 kg con bassa sensibilità, +0, 75 g per 1 kg con normale e +1 g per 1 kg di peso con alta sensibilità. Si consiglia di dividere questi carboidrati aggiuntivi in ​​due parti uguali e di mangiare prima e dopo l'allenamento.
• Come nei calcoli precedenti, sottraiamo le calorie giornaliere di proteine ​​e carboidrati dalle calorie totali della dieta. Il delta risultante saranno le calorie attribuibili ai grassi.

Attenzione!Questo calcolo non è una regola, ma solo un esempio. Il calcolo degli indicatori per il menu di base dovrebbe essere basato sulle caratteristiche individuali e il perfezionamento delle alimentazioni di diete chetogeniche mirate e cicliche viene effettuato esclusivamente per tentativi ed errori basati su benessere, indicatori di prestazione, resistenza, intensità e durata del periodo di allenamento. Se non sei sicuro delle tue capacità ed esperienza, ti consigliamo di contattare un nutrizionista.

Regole

Per ottenere i risultati desiderati di perdita di peso, segui queste linee guida:

1. Inizia digiunando per un giorno. È consentita solo l'acqua.
2. La dieta dovrebbe includere: grassi "corretti" - 60%, proteine ​​- 30%, carboidrati almeno il 10% dell'apporto calorico giornaliero.
3. Assunzione obbligatoria di vitamine e minerali (calcio, vitamina D, acido folico).
4. Bevi il più possibile.
5. Per consumare cibi dalla lista dei consentiti.

Prodotti consentiti e vietati

L'inizio e il mantenimento della chetosi sono facilitati da:

• prodotti a base di latte fermentato ad alto contenuto di grassi (compresa la ricotta);
• strutto, carni grasse, pollame con la pelle;
• salsicce (jamon, balyk, maiale bollito);
• pesce (preferibilmente grasso) e frutti di mare;
• formaggi a pasta dura (prova a scegliere formaggi con una quantità minima di carboidrati);
• avocado;
• oli (burro, oli vegetali non raffinati, cocco);
• funghi;
• verdure ricche di fibre;
• banane;
• noci, burro di noci;
• semi di zucca;
• insalate a foglia.

Minimo consentito:

• cioccolato fondente amaro con un contenuto massimo di cacao e un minimo di zucchero;
• radici crude, verdura, frutta che non hanno subito trattamenti termici;
• tè, caffè.

Prodotti vietati:

• bevande gassate;
• zucchero, miele;
• prodotti da forno, pane;
• cereali;
• frutta secca;
• latte scremato, kefir, yogurt;
• margarina, creme spalmabili;
• pasta;
• verdure amidacee.

Menu

Quando si prepara un menu per una settimana per una dieta chetogenica, gli esperti di nutrizione consigliano di non concentrarsi sul peso del cibo, ma di creare un menu basato sul suo volume e calcolare il rapporto di BJU.

Menu chetogenico approssimativo per una settimana, tenendo conto delle raccomandazioni.

Lunedì

• Colazione: uova strapazzate da 2 uova; formaggio stagionato; Bacon; una tazza di caffè.
• Pranzo: insalata di verdure (foglia "Iceberg" + cetriolo + sedano), condita con maionese; pollo fritto con la pelle; formaggio stagionato.
• Cena: bistecca; cavolfiore in umido con funghi; caffè con panna.

Martedì

• Colazione: cotoletta; formaggio stagionato; tazza di americano con latte.
• Pranzo: bistecca di salmone con salsa cremosa; broccoli al vapore; insalata di lattuga con formaggio e uova, condita con maionese.
• Cena: braciola di maiale; cavolo stufato; insalata di verdure; tè.

Mercoledì

• Colazione: frittata di 6 uova con formaggio grattugiato (può essere sostituito con un frullato proteico); latte di soia - 0, 5 l.
• Pranzo: petto affumicato; zucchine fritte con formaggio.
• Cena: pesce rosso con salsa di panna; insalata di verdure con maionese; Yogurt.

Giovedì

• Colazione: uova alla coque - 4-5 pezzi; qualsiasi salsa - 2-3 cucchiai. cucchiai; insalata di verdure con formaggio.
• Pranzo: funghi in umido con panna acida; Insalata di spinaci; Pesce fritto.
• Cena: bistecca di carne; pane tostato con miele; latte.

Venerdì

• Colazione: uova strapazzate (3-4 uova); frullato proteico; formaggio stagionato.
• Pranzo: uova strapazzate; petto di pollo fritto; formaggio stagionato.
• Cena: salmone; mandorle tostate; insalata.

Sabato

• Colazione: salmone; pompelmo; insalata.
• Pranzo: pesce; stufato di verdure; mix di noci.
• Cena: insalata di verdure; un paio di salsicce; formaggio.

Domenica

• Colazione: uova in un sacchetto; formaggio; insalata di verdure.
• Pranzo: tacchino; insalata di pomodori con maionese; formaggio.
• Cena: ricotta; pompelmo.

Assicurati di seguire il tuo regime di alcolismo. Bere almeno 1, 5 litri di acqua durante il giorno.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Per diversi giorni dopo aver iniziato una dieta chetogenica, potresti sentirti debole, letargico e depresso. Tale nutrizione non è naturale e quindi particolarmente pericolosa per un organismo in crescita. Per gli adolescenti, questo alimento è categoricamente controindicato. Con una dieta chetogenica a lungo termine o impropria, possono verificarsi i seguenti effetti collaterali:

• urolitiasi;
• aumento dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue;
• violazione della peristalsi, stato funzionale del tratto gastrointestinale (reflusso gastroesofageo);
• disidratazione (poiché i carboidrati rimuovono l'acqua in eccesso);
• crescita stentata (negli adolescenti) a causa della mancanza di proteine;
• carenza di vitamine;
• mancanza di minerali e, di conseguenza, remineralizzazione ossea, osteoporosi;
• infiammazione del pancreas (pancreatite);
• squilibrio ormonale e fallimento del ciclo mestruale;
• chetoacidosi.

Ecco perché, al fine di evitare lo sviluppo di malattie patologiche e l'esacerbazione di quelle esistenti, la dieta è controllata da uno specialista. Quando si perde peso, si raccomanda il monitoraggio mensile della condizione, la consegna di test di base (sangue, urina). La correzione della dieta chetogenica o la sua cancellazione viene eseguita dal medico in base ai risultati dell'esame.